TĖVAMS IR GLOBĖJAMS APIE RŪPINIMĄSI SAVIMI
Photo by Derek Thomson on Unsplash
Kodėl svarbu rūpintis savimi?
Daugeliui tėvų ir globėjų rasti laiko sau gali tapti iššūkiu, kai tenka vienu metu žongliruoti šeima ir tarpasmeniniais santykiais, namų ir darbo gyvenimu. Ši tema gali būti Jums ypač aktuali, jei auginate ir palaikote vaiką ar jaunuolį, kuris išgyvena psichikos sveikatos sunkumus.
Atsižvelgiant į kasdienio gyvenimo klausimus, galima lengvai pamiršti rūpintis savo, kartais ir savo vaikų, emociniais poreikiais, - visa tai gali kelti nemažą stresą arba tapti pernelyg didelių pergyvenimų priežastimi. Laiko valdymas ir reguliariai sau skiriamas laikas, - tikimės, - leis Jums dažniau mėgautis laimingomis gyvenimo akimirkomis ir rasti savyje jėgų išgyventi sunkius momentus.
Šiuos patarimus Jums, kaip svarbu rūpintis savimi, parengti padėjo Anna Freud Centro veiklose dalyvaujantys tėvai.
Prioritetai
Leiskite sau
Labai lengva, būnant tėvais ar globėjais, iškelti šeimos ir kitų žmonių poreikius aukščiau nei savo. Tačiau skirti laiko sau nėra egoizmas. Visiems reikia erdvės ir laiko atsipalaiduoti, o davus sau leidimą skirti šiek tiek laiko „pasikrauti energija“ reiškia, kad, tikriausiai turėsite daugiau energijos ir kantrybės rūpintis savo šeimos poreikiais. Pradėkite nuo 10 minučių kiekvieną dieną sau skiriamo laiko, kad galėtumėte tiesiog atsisėsti, išgerti puodelį arbatos ir atsikvėpti.
„Dažnai girdite, kad turite skirti sau šiek tiek laiko. Tai nebūtinai turi vykti už namų ribų. Tai galite padaryti taip, kaip norite, net jei tiesiog nueisite į kitą kambarį ir suvalgysite šokolado gabalėlį. “
Būkite geri sau
Jei skaitote šį straipsnį, yra didelė tikimybė, kad šiuo patiriate vidinę kovą. Gali būti, kad jūs blogai jaučiatės galvodami apie save, ar tiesiog jaučiatės nesėkmingas. Jei taip ir yra, pabandykite pagalvoti apie tai, kaip jūs „kalbate“ su savimi. Mintyse mes kartais esame gerokai griežtesni sau, nei kitiems žmonėms, su kuriais bendraujame. Įsivaizduokite, kad tai jūsų draugas, kad šiuo metu jis ar ji, o ne jūs, atsidūrė Jūsų situacijoje. Kokius žodžius rinktumėtės, norėdami paguosti šį žmogų? Kaip jį ar ją paskatintumėte? Ar Jums pavyktų drąsiau ir pozityviau kalbėti ir su savimi?
„Kai viskas nesiseka, dažnai kaltinu save. Mokausi pastebėti, kai imu tai daryti, ir tuomet keičiu toną - stengiuosi būti maloni bei švelni sau. Aš sakau sau, kad ko gero, darau viską ką galiu, o ne kad man nepavyksta“.
Pabaikite darbus
Sudarykite darbų sąrašą
Kartais susikaupia tiek darbų, kad ateina metas sudaryti „darbų sąrašą“. Tai gali būti bendri pavedimai, svarbiausių prekių sąrašai ar kiti būdai administruoti darbus. Jei šios užduotys Jūsų galvoje užima pernelyg daug vietos, sudarykite darbų sąrašą, ir pasižymėkite veiklas, kurias reikia atlikti tą pačią dieną, ir šią savaitę. Laikykite šias veiklas prioritetinėmis. Veiklų sąraše taip pat turėtų atsirasti kokybiškas laiko leidimas su vaikais ir pakankamas laiko sau skyrimas. Vien tai, kad vizualiai matysite visa, kas užrašyta, gali padėti Jums pajausti, kad valdyti savo laiką tampa lengviau, ir taip pat pastebėti dalykus, kuriuos atlikti šiuo metu nereikia labai skubėti. Nepamirškite, kad yra puiku ir sveika kartais praleisti dieną ilsintis.
„Aš turėjau išmokti nesijausti kalta dėl to, kad nepavykdavo nuveikti visų dalykų, kuriuos norėjau įgyvendinti. Svarbu yra pradėti jausti sau daugiau užuojautos ir nusistatyti sau realius lūkesčius. “
Prašykite pagalbos
Kartais gali atrodyti, kad jei prašome kitų žmonių pagalbos, tai reikštų jog mums nesiseka būti gerais tėvais ar globėjais. Visgi svarbu yra pripažinti, - auklėjimas gali kelti taip pat ir sunkių išgyvenimų bei rūpesčių, tad ir kreiptis dėl pagalbos nereikia gėdytis ar vengti. Nesvarbu, ar tai būtų trumpalaikė Jūsų vaiko priežiūra, kad Jūs galėtumėte nuveikti kitus darbus ar atlikti nedidelę užduotėlę, - draugai ir šeima neretai bus geranoriškai nusiteikę padėti, o vaikai ir jaunimas gaus naudos, žinodami, jog yra ir kitų patikimų suaugusiųjų, į kuriuos galima kreiptis pagalbos. Atsižvelgiant į vaiko amžių, galite prašyti jų pačių, atlikti tam tikras užduotis namuose, – Jums įveikti dienos darbus gali tapti kiek lengviau, o vaikai mokysis atsakomybės ir pareigingumo.
„Labai svarbu kreiptis pagalbos į tuos žmonės, kurie gali padėti. Pasistenkite konkrečiai apibūdinti Jums reikalingą pagalbą tuo metu, kai Jums jos reikia, nes tai dažniausiai leis kitiems geriau suprasti, kokios pagalbos Jums reikia ir kaip jie gali prisidėti.“
Rūpinkitės savimi
Palaikykite teigiamą energijos lygį
Rūpinimasis savo fizine sveikata gali turėti teigiamos įtakos jūsų psichinei ir emocinei sveikatai ir gerovei. Sveika ir subalansuota mityba gali padėti jaustis geriau fiziškai, o tam tikrų maisto produktų vengimas gali padėti, jei jaučiatės prasčiau, ar nerimaujate. Reguliariai mankštintis nereiškia, kad turite kasdien nubėgti 5 km., - tai gali būti reguliarūs pasivaikščiojimai, jogos pratimai arba vizualizacija.
"Skirti laiko mankštai yra tikrai svarbu, net jei tiesiog vaikščiosite po rajoną stumdama vežimėlį su kūdikiu."
Miego svarba
Subalansuotas miego režimas yra išties svarbus gerai savijautai ir psichikos sveikatai, tai taip pat gali būti nepaprastai naudinga rūpinantis savimi, kai tarkim, Jums reikia pertraukos, kad šiek tiek atsiribotumėte nuo savo minčių ar pačios situacijos. Vaikų miego režimo įvedimas gali būti pirmas žingsnis, kuris suteiks Jums daugiau laiko naktį atsipalaiduoti ir leis gerai išsimiegoti. Gali būti sunkiau ištaikyti progą numigti, kol rūpinatės naujagimiu ar kūdikiu, tačiau net ir auginant vyresnius vaikus Jums gali būti labai naudinga leisti sau pamiegoti dieną, kol pvz. vaikai vis dar yra mokykloje.
„Mano partneris dažnai dirbdavo iki vėlumos, todėl kartkartėmis paprašydavau draugo prižiūrėti vaikus, o aš miegodavau antrame aukšte, žinodama, kad vaikai saugūs su patikimu žmogumi, ir linksmai leidžia laiką apačioje.“
Palaikykite ryšius
Reguliariai susisiekite su draugais
Gerų santykių su draugais ir šeima palaikymas yra vienas iš svarbiausių gerą psichinę sveikatą palaikančių veiksnių. Nauji tėvų draugai gali būti išties šaunūs žmonės ir padėti tiek Jums, tiek ir Jūsų vaikams, tačiau kartais tik senais draugai gali pasitikėti, pasijuokti su jais, kartais tik jie moka priversti Jus geriau pasijausti. Žinoma, susitikti akis į akį ne visada įmanoma, tačiau suplanuoti skambutį telefonu ar internetu, - kai jūsų vaikai jau ruošiasi miegoti lovoje, arba kol jie atlieka namų darbus, - gali būti visokeriopai Jums naudinga.
Sakyti „ne“ yra gerai
Kai esate įsitempę, gali būti sunkiau suderinti savo savijautą ir lūkesčius, kuriuos susikūrėme patys arba juos susikurti „padėjo“ šeimos nariai. Internete galite rasti daugybę patarimų, kaip nustatyti tinkamas ribas ir elgtis efektyviai socialiniame gyvenime, šie patarimai gali padėti Jums kalbėti apie savo poreikius, neatrodant agresyviai ir nesijaučiant kaltu dėl kitų žmonių poreikių nepaisymo. Atminkite, kad turite teisę sakyti „taip“ arba „ne“, net ir neatskleisdami asmeninių priežasčių.
„Yra labai svarbu kalbėti ir neleisti kitiems sakyti, ką turėtume daryti ar ko mums reikia.“
Laisvalaikis
Laikas be socialinių tinklų
Kartais, visą parą veikiantys tiesioginiai pranešimai ir socialinė žiniasklaida, gali varginti ir kelti įtampą. Kai kurie žmonės sako, kad naudojasi įrenginiais „iš įpročio“. Lygiai taip pat, kaip galite riboti vaikų naudojimosi įrenginiais laiką, pabandykite nustatyti laiką, kai išjungsite ir savo telefono garsą bei skirsite laiko atsipalaiduoti su šeima. Taip pat galite atlikti informacijos atranką, - sekti tik tas paskyras, kurios leidžia Jums jaustis gerai, ir blokuoti ar ignoruoti paskyras, kuriose esanti informacija kelia pykčio, nerimo ar prislėgtumo jausmus. Įrenginių naudojimo apribojimai taip pat gali pagerinti miego kokybę, o tai savo ruožtu gali turėti teigiamos įtakos Jūsų energijos pojūčiui ir psichinei gerovei.
„Kad ir kaip man patinka mano telefonas ir telefoninės programėlės, kuriomis naudojuosi, kartais jaučiu, kad be telefono mano gyvenimas būtų daug ramesnis.“
Prisiminkite savo pomėgius
Prieš tapdami tėvais ar globėjais, tikriausiai turėjote pomėgių ar aistrų, kurios jau primiršote. Jei rasite laiko užsiimti veiklomis, kurios Jums patinka, pakils Jūsų savivertė ir gerės savijauta. Nesvarbu, ar tai būtų kepimas, rankdarbiai, kūrybinis rašymas, piešimas ar tapyba, - yra daugybė hobi rūšių, kuo galite užsiimti namuose, kas nekainuoja pernelyg daug ir gali padėti Jums išgyventi pasididžiavimo jausmus, kai veikla bus baigta. Žinoma, gali būti ir kitų variantų, pvz. norėsite prisijungti prie choro ar vietinės teatro grupės, o galbūt skirsite laiko Jums patinkančios muzikos klausymuisi, o ne tos muzikos, kuri patinka Jūsų vaikams, - visa tai gali pasirodyti nepaprastai naudinga.
„Veikti tai, kas man patinka ir ką mėgstu veikti nuo tada, kai dar neturėjau vaikų, man padeda išlaikyti energiją ir jaustis savimi. Gera prisiminti, kas mano asmenybė neapsiriboja mamos vaidmeniu“.
Papildoma parama
Nors rūpintis savimi yra nepaprastai svarbu, lygiai taip svarbu yra ir pripažinti, kad jei Jūs, būdami tėvais ar globėjais, išgyvenate psichinės sveikatos sunkumus ir prastai jaučiatės, žinote, kad yra žmonių ir organizacijų, kurios gali suteikti Jums pagalbą ir palaikyti Jus. Jūsų šeimos gydytojas turėtų pasiūlyti pagalbą ir paramą, o prireikus ir nukreipti Jus pas suaugusiųjų psichikos sveikatos specialistą. Jei galite, pabandykite pasikalbėti su patikimu draugu ar giminaičiu, kad artimieji taip pat žinotų kaip jaučiatės, ir galėtų Jumis pasirūpinti, bei skirti daugiau laiko šiuo metu.
Šaltinis: https://www.annafreud.org/parents-and-carers/self-care-for-parents-and-carers/